Pâtes sans glucides : konjac et alternatives pour un repas healthy rapide

Un soir de semaine, une envie de pâtes, mais le souhait de limiter les féculents : c'est une situation fréquente pour ceux qui réduisent leurs glucides. Les alternatives existent, du konjac aux légumes en spirale. Aucune n'a exactement le goût ni la texture du blé, mais bien préparées, elles donnent des plats rapides et savoureux. Voici comment s'y prendre, sans promesse miracle : il s'agit simplement de cuisine.

Le konjac : la plus proche des pâtes en texture

Le konjac est une plante dont le tubercule sert à fabriquer des nouilles et des « pâtes » très pauvres en calories et en glucides, riches en eau et en fibres. On les trouve sous forme de spaghettis, de nouilles larges, de riz ou de tagliatelles, généralement conditionnés dans un liquide.

Bien les préparer

1. égouttez-les et rincez-les abondamment à l'eau froide, pour éliminer l'odeur du liquide de conservation ;
2. plongez-les une à deux minutes dans l'eau bouillante ;
3. égouttez, puis faites-les sauter à la poêle sans matière grasse quelques minutes pour les sécher ;
4. ajoutez la sauce en fin de cuisson.

Le séchage à la poêle est l'étape qui change tout : il donne une texture plus ferme et aide la sauce à accrocher.

Les légumes en spaghettis

Courgettes, carottes, céleri-rave ou potimarron se taillent au spiraliseur ou à l'économe. Les courgettes sont les plus rapides : une minute à la poêle suffit, sinon elles rendent leur eau. Salez en fin de cuisson. Le chou-fleur, lui, se râpe finement pour remplacer le riz.

Autres alternatives

• les pâtes à base de légumineuses, plus riches en protéines, mais qui contiennent des glucides : lisez l'étiquette ;
• la courge spaghetti, dont la chair cuite se détache en filaments ;
• les feuilles de chou blanchies pour des lasagnes sans pâte.

Trois idées de plats en quinze minutes

Nouilles sautées façon wok

Nouilles de konjac séchées à la poêle, lanières de poulet ou crevettes, légumes croquants, sauce soja, ail, gingembre, un filet d'huile de sésame.

Spaghettis de courgette carbonara

Lardons dorés, jaune d'œuf et parmesan mélangés hors du feu, courgettes à peine saisies, poivre.

Tagliatelles crème champignons

Konjac ou courgette, champignons poêlés, crème, persil, un peu de fromage râpé.

Où trouver des nouilles de konjac

On en trouve en magasins bio, en épiceries asiatiques et chez les enseignes spécialisées dans l'alimentation pauvre en glucides. La boutique Délices Food propose par exemple des nouilles de konjac larges, dont la fiche indique une composition à base d'eau, de konjac et de fibre d'avoine, 9 kcal et 0 g de glucides pour 100 g, avec une méthode de préparation. La disponibilité de ce type de produit varie : vérifiez le stock avant de prévoir votre menu.

Organiser sa semaine

Pour que ces plats deviennent des réflexes, gardez toujours quelques paquets de konjac au placard et des courgettes dans le bac à légumes. Préparez une sauce en plus grande quantité le week-end, bolognaise, sauce tomate maison peu sucrée, pesto, et congelez-la en portions. Le soir, il ne reste qu'à préparer la base et réchauffer la sauce : le repas est prêt en un quart d'heure. Variez les bases d'une semaine à l'autre pour ne pas vous lasser.

Les erreurs à éviter

• ne pas rincer le konjac : l'odeur gâche le plat ;
• trop cuire les légumes, qui deviennent mous et aqueux ;
• compter sur les « pâtes » seules : sans protéines ni matières grasses, le plat rassasie peu.

Questions fréquentes