Come ottenere tutti i nutrienti con una dieta vegana

Il n’est pas rare que les gens prennent beaucoup de suppléments et de vitamines lorsqu’ils commencent un régime végétalien, car ils craignent de manquer de nutriments importants. Bien que cela puisse vous aider à obtenir ce dont votre corps a besoin, ce n’est pas toujours aussi nécessaire que vous pourriez le penser. Voici quelques façons d’obtenir des nutriments essentiels grâce à votre régime végétalien.

Conseils de base pour obtenir plus de nutriments

Si vous souhaitez obtenir toutes vos vitamines et minéraux par le biais de votre alimentation sans avoir besoin de beaucoup de suppléments supplémentaires, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

Ne craignez pas les glucides. Si vous suivez un régime strict, vous avez peut-être l’habitude d’entendre à quel point les glucides sont mauvais pour vous, ce qui n’est pas le cas. Dans un régime végétalien, il a tendance à être plus faible en gras et riche en glucides, alors profitez de votre riz, quinoa, haricots, noix et pain !

Ajoutez des noix et des graines à votre menu quotidien. Essayez de consommer des noix et/ou des graines au moins une fois par jour ou plus d’une fois par jour. Ils font de bonnes collations, peuvent garnir vos salades ou peuvent aller dans votre yogourt sans produits laitiers. Les graines comme les graines de chia et les graines de chanvre sont idéales pour les smoothies pour augmenter les protéines.

Mélangez et assortissez vos fruits et légumes. Vous avez probablement des fruits et des légumes qui sont vos aliments de base, mais si vous ne vous en tenez qu’aux mêmes, vous pourriez manquer d’autres nutriments. Mélangez-les, essayez de nouvelles choses et dégustez différents fruits pour obtenir une variété différente de vitamines et de minéraux.

Essayez d’ajouter des grains entiers à au moins un repas par jour. Les grains entiers regorgent de nutriments importants dont vous avez besoin dans un régime végétalien, y compris des protéines. Au moins une fois par jour, ayez des grains entiers à côté, comme du quinoa ou du riz brun.

Voici comment vous obtenez ces vitamines et minéraux

En ce qui concerne les nutriments spécifiques, il y en a que les végétaliens obtiennent généralement moins que la plupart des gens obtiendraient avec les produits laitiers, le fromage, la viande et les fruits de mer. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez tous les obtenir grâce aux aliments à base de plantes !

Le fer – Pour plus de fer, procurez-vous du pain de grains entiers, du tofu, du brocoli, des haricots et des céréales enrichies.

Vitamine D – Pour la vitamine D, vous devez manger des aliments enrichis, comme certains types de céréales et de lait de riz. Si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil, une vitamine quotidienne est une bonne idée.

Protéine – De nombreux aliments végétaliens contiennent des protéines, notamment des haricots, des noix, des graines, certains légumes et certaines céréales.

les acides gras omega-3 – Vous pouvez obtenir vos acides gras oméga-3 à partir de noix et de graines de lin.